Pflanzlich essen – wie eine pflanzenbasierte Ernährung deine Gesundheit stärkt
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Immer mehr Menschen interessieren sich für eine pflanzenbasierte Ernährung[1], sei es aus gesundheitlichen, ökologischen oder ethischen Gründen. Doch was sagt die Wissenschaft? Aktuelle Studien zeigen, dass pflanzenbasierte Ernährungsmuster klare Vorteile für unsere Gesundheit bringen können, vor allem, wenn sie abwechslungsreich und nährstoffreich gestaltet sind.
Warum pflanzenbasiert essen?
Eine Ernährung mit Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln, wie Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen wird in der Forschung mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine gesunde pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen senken.
Typ-2-Diabetes: Ein hoher Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln steht mit einem verringerten Risiko für Typ 2 Diabetes in Zusammenhang.
Krebsprävention: Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.
Insgesamt deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Menschen, die sich überwiegend gesund pflanzlich ernähren, ein niedrigeres Risiko für Multimorbidität haben. Das bedeutet ein geringeres Risiko für das gleichzeitige Bestehen von zwei oder mehr chronischen Erkrankungen wie beispielsweise Krebs und kardiometabolischen Erkrankungen.
Was macht pflanzenbasierte Ernährung so gesund?
Ballaststoffe: Sie können eine gesunde Darmflora fördern, den Blutzucker stabilisieren und das Sättigungsgefühl erhöhen.
Sekundäre Pflanzenstoffe: Antioxidantien können die Zellen vor Schäden schützen und entzündungshemmend wirken.
Ungesättigte Fettsäuren: Nüsse, Samen und einige pflanzliche Öle können das Herz-Kreislaufsystem stärken.
Weniger verarbeitetes Fleisch: Der geringere Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch wird mit besserer kardiovaskulärer Gesundheit in Verbindung gebracht.
Worauf sollte man achten?
Eine rein pflanzliche Ernährung muss gut geplant sein, um Nährstofflücken zu vermeiden. Kritische Nährstoffe sind beispielsweise Vitamin B12, Eisen, Zink, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren. Mit einer guten Lebensmittelauswahl oder Nahrungsergänzungsmitteln lässt sich das jedoch ausgleichen.
Fazit
Gute geplante pflanzenbasierte Ernährungsmuster können mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden werden. Wer sich ausgewogen und vollwertig pflanzenbasiert ernährt, kann seinem Herz, Stoffwechsel und Darm etwas Gutes tun und durch kluge Kombinationen alle wichtigen Nährstoffe abdecken.
[1] Pflanzliche Ernährung bedeutet, dass der Grossteil der verzehrten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs ist, ohne tierische Produkte vollständig auszuschliessen.
Quellen
Landry, M. J., & Ward, C. P. (2024). Health benefits of a plant-based dietary pattern and implementation in healthcare and clinical practice. American Journal of Lifestyle Medicine, 18(5), 657–665. https://doi.org/10.1177/15598276241237766
Córdova, R., Kim, J., Thompson, A. S., Noh, H., Shah, S., Dahm, C. C., Jensen, C. F., Mellemkjær, L., Tjønneland, A., Katzke, V., Le Cornet, C., El-Khoury, C., Schulze, M. B., Masala, G., Agnoli, C., Simeon, V., Tumino, R., Ricceri, F., Verschuren, W. M. M., … Freisling, H. (2025). Plant-based dietary patterns and age-specific risk of multimorbidity of cancer and cardiometabolic diseases: a prospective analysis. The Lancet. Healthy Longevity, 100742, 100742. https://doi.org/10.1016/j.lanhl.2025.100742
Schweizerische Gesellschaft für Ernährung. (2017). Ernährung bei Atherosklerose und koronare Herzkrankheit (KHK). https://www.sge-ssn.ch/suche/koronare+herzkrankheit #
Balakrishna, R., Bjørnerud, T., Bemanian, M., Aune, D., & Fadnes, L. T. (2022). Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Adv Nutr, 13, 2136-2148. 10.1093/advances/nmac077
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