Was bedeutet ausgewogene Ernährung und wie setze ich sie im Alltag um?
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Ausgewogen essen heisst nicht, strikte Diäten zu befolgen oder ganze Lebensmittelgruppen zu verbannen. Es geht vielmehr um Balance, Vielfalt, Freude am Essen und darum, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Warum ist ausgewogene Ernährung so wichtig?
Aktuelle Studien zeigen, dass eine ausgewogene Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Übergewicht und sogar das Risiko für Krebssterblichkeit senken kann.
Gesund fürs Herz: Die bekannte PREDIMED-Studie zeigt, dass die mediterrane Ernährung Herz und Gefässe schützen kann.
Stabiler Blutzucker: Eine aktuelle Meta-Analyse bestätigt, dass die mediterrane Ernährungsweise die Blutzuckerwerte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern kann.
Gewichtskontrolle: Durch eine qualitativ hochwertige mediterrane Ernährungsweise kann ein moderater Gewichtsverlust und bessere Gewichtserhaltung erzielt werden.
Krebsrisiko senken: Eine mediterrane Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und gesunden Fetten kann mit einer geringeren Krebssterblichkeit in Verbindung gebracht werden.
Besonders wertvoll sind Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Sie fördern eine gesunde Darmflora, die nicht nur die Verdauung unterstützt, sondern auch Entzündungen hemmen kann. Antioxidantien aus frischen, bunten Lebensmitteln schützen die Zellen und ungesättigte Fettsäuren aus Olivenöl, Nüssen oder Avocado wirken entzündungshemmend. Ebenso der geringere Anteil an stark verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch und Zucker wirkt sich positiv aus.
Was heisst „ausgewogen“ konkret?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Schweizer Ernährungsgesellschaft empfehlen:
Über die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten, am besten aus Vollkorn, Gemüse und Früchten.
Fette überwiegend aus pflanzlichen, ungesättigten Quellen.
Eiweiss aus einer Mischung pflanzlicher und tierischer Quellen.
Täglich mindestens 400 g Gemüse und Obst.
Wenig Zucker und Salz, möglichst naturbelassen würzen.
Tipps für den Alltag – so klappt die ausgewogene Ernährung
Die Tellermethode:
½ des Tellers mit Gemüse oder Salat
¼ mit Vollkornprodukten oder Kartoffeln
¼ mit einer Eiweissquelle wie Fisch, Hülsenfrüchten, Eiern, Tofu oder Tempeh
Dazu ein bis zwei Esslöffel gesunde Fette
Vielfalt auf den Teller:
Versuche, täglich mindestens 10 verschiedene pflanzliche Lebensmittel zu essen. Je bunter, desto besser.Zucker und Salz reduzieren:
Koche selbst und vermeide stark verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Salzgehalt.Langsam und nachhaltig:
Kleine Veränderungen, die du langfristig beibehältst, sind wirksamer als radikale Diäten.
Fazit – Balance statt Perfektion
Ausgewogene Ernährung ist kein kurzfristiges Projekt, sondern ein Lebensstil. Mit bunter Vielfalt, einer guten Mischung aus Makro- und Mikronährstoffen und einer Prise Genuss kannst du deine Gesundheit nachhaltig stärken.
Quellen
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